다이어트시 제대로 먹는 방법 12가지

다이어트시 제대로 먹는 방법 12가지

1. 올리브유, 들기름 등 식물성 기름을 사용한다

튀기거나 볶는 요리를 할 때는 포화지방산을 산화시키는 효과가 탁월한 올리브유, 들기름 등의 식물성 기름을 사용한다. 특히 올리브유는 식물성 기름 중 칼로리가 가장 낮고 포화지방산을 산화시키는 작용이 뛰어난 것으로 알려져 있다. 

2. 제철 과일을 간식으로 먹는다

귤, 사과 등의 제철 과일을 간식으로 먹게되면 처음 소식할 때 오는 허기를 없앨 수 있다. 또 부족하기 쉬운 풍부한 비타민과 미네랄을 공급받을 수 있다. 

3. 책이나 TV 를 보며 먹지 않는다

두가지 일을 동시에 하다보면 뇌에 포만감의 신호가 전달되지 않아 자신도 모르게 과식을 하는 경향이 높아진다. 때문에 식사를 할 때는 다른 일을 하는 습관은 삼가는 것이 바람직하다.

4. 영양소가 골고루 든 음식을 먹자

다이어트시 소식이라고 해서 식사량이 적으면 무엇을 먹어도 좋다고 하는 것은 아니다. 소식의 기본은 각 영양소가 골고루 들어있는 식단이다. 주식은 될수 있는대로 현미로 하고 입맛에 맞지 않는다면 백미에 콩, 수수 등의 잡곡을 섞어 먹는 것이 좋다. 빵을 먹을 때는 흑빵이나 보리식빵이 좋다. 단백질은 식물성과 동물성을 5:5 의 비율로 한다. 작은 멸치, 뱅어포 등의 소어류는 칼슘의 공급에 필수적이다. 또 조개, 굴 등의 패류도 좋다.

5. 식사는 최소 20~30분 정도로 천천히 한다

음식이 위장에서 어느 정도 운동이 되고 포만감이 뇌에 전달되기까지는 최소 15분이 걸린다. 그런데 빨리 먹게되면 뇌에 충분히 먹었다는 조절신호가 전달되지 않았기 때문에 과식할 확률이 그만큼 높아지게 된다. 때문에 식사를 할 때는 적어도 20~30분 정도는 해야한다.

6. 조리는 볶음이나 튀김보다 구이나 조림으로

음식을 기름에 볶거나 튀기면 자연히 열량이 높아지게 된다. 칼로리를 줄이려면 조리를 할 때 생선류나 육류는 굽거나 물로 조리는 것이 좋다. 또 탕류를 만들때 기름에 음식을 볶아 익힐 때는 음식을 뜨거운 물에 살짝 데쳐 기름기를 뺀 후 조리하면 칼로리를 줄이는데 효과적이다. 특히 육류처럼 식품 자체에 지방이 많은 식품일 경우는 기름 부위를 제거하고 조리하거나 전자레인지에 한 번 돌려 익히면 지방이 빠지게 돼 음식의 칼로리가 낮아진다. 

7. 후춧가루, 고춧가루, 겨자 등의 향신료는 줄인다

향신료를 많이 사용하게 되면 미각, 후각을 자극시켜 결국 식욕을 왕성하게 만들어 과식의 원인이 될 수 있다. 따라서 향신료를 적게 사용하고 현재 비만이라면 음식을 싱겁고 담백하게 조리해 먹는 것이 좋다. 

8. 물을 하루 4~5잔 정도 마신다

사람은 하루에 1.5~2L 정도의 수분을 필요로 한다. 겨울철에는 하루에도 국이나 찌개 등으로 먹게되는 수분량도 포함되므로 이를 제외하고 하루 4~5잔 정도의 물을 마시는 것이 소화흡수에 좋다. 소식을 할 때 공복감을 미리 없애고 싶다면 식사 30분 전에 물을 1/2~1잔 정도 마시는 것이 도움이 된다.

9. 육류는 살코기만 달걀은 하루 1개 먹는다

쇠고기나 닭고기 등의 육류는 고단백을 갖고 있으므로 일주일에 1회 정도는 먹는 것이 바람직하다. 이 때 쇠고기의 기름이나 돼지고기의 비계, 닭껍질 등의 지방질을 제거하고 살코기만 요리하면 필요로하는 고단백을 얻을 수 있다. 달걀은 완전 식품이므로 하루에 1개 정도가 적당하나 1000~1200kcal 의 저열량 소식을 하는 경우는 일주일에 1~2 개 정도를 먹는다.

10. 음식물을 10~20회 정도는 꼭꼭 씹어 먹는다

음식물을 천천히 많이 씹게 되면 침에 고여있는 소화효소인 아밀라아제 성분이 충분히 공급돼 소화와 흡수가 잘된다. 쉽게 삼킬 수 있는 부드러운 식품보다 채소, 현미, 바게뜨 등 딱딱하고 섬유질이 많은 식품을 먹으면 천천히 음식물을 씹어 먹는 습관을 들이는데 도움이 된다. 

11. 9시 이후엔 밤참을 먹지 않는다

보통 인체는 낮에는 에너지 소비량이 높고 밤에는 에너지 소비량이 줄어 지방을 축적시키려는 효소의 활성이 높다. 때문에 같은 양을 낮에 먹는 것보다 밤에 먹는 것이 살이 찔 가능성이 높으므로 9시 이후의 밤참은 피하는 것이 좋다.

12. 같은 양을 3~5번으로 나누어 먹는다

식사는 여러 번 나누는 것이 소화도 잘 돼 비만을 예방하는 방법이다. 아침을 건너뛰었다면 두 끼를 세 끼로 늘리고 세 끼를 먹었다면 같은 양을 나누어 네다섯 끼로 나누어 먹으면 처음 소식을 할 때 오는 허기를 없앨 수 있어 좋다. 식사의 간격은 세 끼 기준 5~6시간, 네다섯 끼를 기준 4~5시간 간격이 좋다.