체중감량 노하우 효과적인 다이어트 포인트 5가지

체중감량 노하우 효과적인 다이어트 포인트 5가지

1. 먹고 먹고 또 먹어라

다이어터의 대부분은 음식 섭취를 제한하거나 굶는 방법을 선택하는 데 잘못된 선택이다. 살을 빼려면 음식을 자주 먹어야 한다. 단, 이 방법에는 몇가지 규칙이 존재한다. 

첫째, 물을 제외한 모든 음식은 '식사' 로 간주한다. 어떤 종류의 음식이라도 식사로 간주하며 양은 한 번에 300kcal 를 넘지 않도록 한다. 자주 먹는 것은 매우 중요하지만 고열량 식사는 피해야 한다. 적당한 열량의 식품을 자주 먹어야 한다.

둘째, 식사는 3~6시간 정도의 규칙적인 간격을 두고 섭취한다. 규칙적인 식사는 신진대사를 극대화시킨다. 기초대사량을 높일수 있는 효과적인 방법이라는 말이다. 

셋째, 식품에 들어있는 영양소를 이해한다. 건강한 다이어트를 성공하기 위해서는 음식의 주 영양소를 파악할 수 있어야 한다. 음식의 영양소만 이해해도 영양 과잉, 영양 결핍 등의 다이어트 부작용을 피할 수 있다. 세가지 규칙에 따라 정해진 양을 규칙적으로 먹으면 체중감량과 함께 요요현상을 최소화할 수 있다.

2. 지방을 혐오하지 마라

다이어터에게 지방은 적이다. 1g당 탄수화물과 단백질은 4kcal의 에너지를 내는 반면 지방은 9kcal의 에너지를 낸다. 고열량 영양소인 만큼 무분별한 지방 섭취는 당연히 비만을 유발한다. 하지만 지방에 대한 무조건적인 혐오는 경계해야 한다. 섭취하는 지방이 얼마나 건강하게 살을 뺄 수 있을지 좌지우지 하기 때문이다. 지방은 포화지방산과 불포화지방산으로 나눌 수 있다. 

동물성 지방에 함유된 포화지방산은 심혈관 질환 같은 성인병 유발의 결정적 원인이 된다. 열량이 높을 뿐만 아니라 건강에 도움이 되지 않으니 섭취를 제한해야 한다. 등푸른 생선과 견과류에 많이 들어있는 불포화 지방산은 에너지 공급은 물론 혈관 노폐물 배출에 도움이 된다. 

세포막 형성과 신경세포 기능에 긍정적인 역할을 하기 때문에 다이어트 중에 틈틈이 섭취하는 것이 좋다. 다이어트 중 지방 섭취가 부족하면 피부건조, 집중력 저하 만성피로, 면역력 저하 등의 증상이 나타나고 심하면 호르몬 불균형과 분노장애까지 생길 수 있으므로 올바른 지방섭취는 꼭 필요하다. 

3. 물보다 좋은 다이어트 보조제는 없다

'물만 마셔도 살이 찐다?' 아니다. 오히려 살이 빠진다. 물을 마시면 대사활동을 통해 에너지가 소모되기 때문이다. 물에는 칼로리가 없으니 섭취열량 없이 대사량을 높일 수 있다. 세계보건기구가 권장하는 물 섭취량은 1.5~2L다. 한국인의 평균 물 섭취량은 0.6L에 지나지 않는다. 건강을 위해서라도 하루 7~8잔의 물을 의식적으로 마시려고 노력하는 것이 좋다.

식사히기 1시간~30분전에 물을 마시면 포만감이 들어 과식을 막는다. 또한 영양소 분해를 위한 수분을 빠르게 조달할 수 있어 대사활동을 높인다. 굳이 다이어트가 아니더라도 물은 신체의 체온 유지, 피부 재생 및 탄력 개선에 기여한다. 노폐물 배출에도 도움이 되기 때문에 충분하고 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.

4. 하체 운동을 게을리하지 마라

남녀를 불문하고 하체 운동을 기피하는 사람들이 있다. 단순하게는 힘이 들어서 그렇고 아니면 다리가 굵어질수 있다는 걱정 때문이다. 다이어트에서 하체운동은 선택이 아닌 필수다. 자동차는 배기량이 높을 수록 기름을 많이 먹는다. 사람의 몸 또한 마친가지다. 근육량이 많을수록 소모되는 칼로리 양이 많아진다. 

같은 양의 운동을 해도 근육량이 적은 사람은 근육량이 많은 사람보다 효과가 적다. 하체에는 사람몸에서 가장 많은 양의 근육이 있다. 신체 중 하체를 단련하면 가장 효과적으로 많은 근육을 단련할 수 있다. 근력운동인 스쿼트와 데드리프트가 하체 발달에 효과적인 운동이다. 하체운동은 대사량을 높여 다이어트를 좀 더 효과적으로 할 수 있는 핵심비법이다. 

5. 잠이 보약이다

사람이 수면 중에 소비하는 열량은 얼마나 될까? 평균적으로 말하면 300kcal 정도다. 체중으로 환산해보면 1개월에 1kg 을 감량할 수 있다는 말이 된다 .결국 잠만 잘 자도 살을 뺄 수 있다는 얘기다. 단순히 열량뿐만이 아니다. 수면 시 분비되는 성장호르몬은 운동으로 지친 몸을 원래 상태로 회복시켜주고 지방을 분해하는 효과가 있어 다이어트에 도움이 된다.

올바른 수면을 취하지 않으면 일반적으로 분비되는 호르몬 양이 70%나 줄어들고 식욕을 증진시키는 체내 물질이 증가하고 식욕을 감퇴시키는 물질과 근육량을 유지시키는 호르몬이 감소해 체중이 늘어나기 쉽다. 

성공적인 다이어트를 하려면 수면의 양과 질을 점검하는 것이 필요하다. 카페인에 예민한 사람은 저녁시간에 커피나 차를 삼가는 것이 좋고 잠자리에서는 숙면을 방해하는 스마트폰을 멀리하는 것이 좋다. 침구를 자신의 수면자세에 맞는 것으로 바꾸고 원한다면 아로마 오일 같이 긴장을 풀어주는 소품을 이용하는 것이 좋다. 다이어트엔 잠이 보약이다.